――当事者カウンセラーの実体験と脳科学から紐解く、「展望的記憶」と「ワーキングメモリ」のやさしい対策
こんにちは。
心理カウンセラーの伊藤憲治です。
今日は、
「電車で降りるべき駅をうっかり乗り過ごしてしまう」
「駅の乗り換えで、何番線に行けばいいのかわからなくなる」
というテーマについてお話ししたいと思います。
実は、ご相談者さんからお聞きするだけでなく、私自身も今向き合い続けている課題でもあるのです。
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降りなければいけない駅で、よく乗り過ごしてしまいます。
決して居眠りをしているわけではありません。
それなのに、ふと気がついたら駅を過ぎてしまっているのです。
乗り換えも同じで、まず乗り換えの駅で降りられていないことがあります。
なんとか駅で降りられても、今度は「何番線のホームに行けばいいのか」がわからなくなってしまう。
「特急、急行、準急、各駅停車……」
どれに乗ればいいのか、どこで降りればいいのかも頭が真っ白になってわからなくなることがあります。
その結果、Googleマップで調べた所要時間の、平均して「1.5倍」の時間がかかってしまうのです。
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「寝ていたわけじゃないのに、気がついたら駅を過ぎていた。。。」
この感覚、周囲に説明しても
「なんでスマホばっかり見てるの？」
「ちゃんと確認すればわかるでしょ」
と言われてしまい、なかなか理解してもらえないことが多かったりしますよね。
私自身も会社員時代には、この乗り過ごしや移動の迷いでよく上司から怒られ、「なんで自分はこんな当たり前のこともできないんだろう」と深く落ち込んだ記憶があります。
でも、もしあなたに同じような経験があったとしても、どうか、自分を責めないでくださいね。
これはADHD（注意欠如・多動症）の不注意特性や脳の情報処理の仕組みとして、はっきりとした科学的な理由がある現象なのです。
※この記事は医学的な診断を行うものではありません。
「なぜ乗り過ごしや乗り換え迷子が起きるのか」「どう工夫すれば移動がラクになるのか」を整理するためのヒントとして読んでみてくださいね。
🌠 結論｜電車の乗り過ごし・乗り換え迷子は「意識の低さ」ではなく「脳のメモリ構造」です
📌 最初にこの記事のポイントを3つに整理しますね
- ✅ 乗り過ごす理由：
何かに注意が向くと「未来の予定（〇〇駅で降りる）」をその瞬間に思い出す「展望的記憶」のスイッチが切れやすいため。 - ✅ 乗り換えで迷う理由：
「路線・番線・急行か各駅か・人の波」という複数の情報を同時処理する「ワーキングメモリ（作業記憶）」が容量オーバーを起こすため。 - ✅ 解決の方向性：
気合いで注意力を上げようとするのではなく、「アプリ通知への外注」「情報の分割確認」「最初から1.5倍の移動時間を見込む環境づくり」でミスと焦りを防げる。
つまり、あなたが電車で迷ったり乗り過ごしたりしてしまうのは、「やる気がないから」ではなく、脳のメモリ（作業机）の仕組みと、駅という情報過多な環境のミスマッチによって起きている現象なのです。
📖 第1章【脳科学・心理学的視点】電車の中でADHDの脳に何が起きているのか？
では、なぜ「降りなきゃいけない」とわかっているのに乗り過ごしたり、ホームで立ち尽くしてしまったりするのでしょうか。
脳科学と心理学の視点から、2つのメカニズムに分けて紐解いてみます。
1. 「予定を覚えている」と「その瞬間に思い出せる」は別の機能（展望的記憶）
「〇〇駅で降りる」という知識自体は、ちゃんと頭に入っていますよね。
それなのに通り過ぎてしまうのは、心理学や脳科学で「展望的記憶（Prospective Memory：これからやるべき予定を保持し、適切なタイミングで思い出す働き）」と呼ばれる機能が関係しています。
ADHDの脳には、ひとつの対象（考え事、スマホの画面、窓の外の景色、吊り革広告など）に意識が向くと、そこへ注意のスポットライトが100%集中し、バックグラウンドで待機させていたはずの「〇〇駅で降りる」という予定データが画面の外へ押し出されてしまう仕組みがあります。
本人としては「ただぼんやりしていた」「ちょっと考え事をしていただけ」のつもりでも、脳のメモリはその考え事でいっぱいになっており、駅に到着した瞬間に「あ、降りる駅だ！」と思い出すトリガー（引き金）が作動しないまま通過してしまうのです。
2. 乗り換え駅は「ワーキングメモリ（脳の作業机）」の負荷が最大になる場所
次に、乗り換えで「何番線に行けばいいんだっけ？」「急行と準急、どっちに乗ればいいの？」とフリーズしてしまう理由です。
実は、駅の乗り換えというのは、日常生活の中でもトップクラスに脳の同時処理能力（ワーキングメモリ）を酷使する場面なのです。
- ① 今、自分がどの路線の何号車に乗っているか
- ② どの駅で降りて、どの改札・階段へ向かうべきか
- ③ 乗り換え先は「何線」の「何番線ホーム」か
- ④ 「特急・急行・快速・準急・各駅停車」のどれが目的の駅に停まるか
- ⑤ 周囲の人の流れにぶつからないように歩きながら、案内看板を探す
ワーキングメモリをよく「小さな作業机」に例えるのですが、乗り換え駅ではこの小さな机の上に、一気に5つも6つもの書類と、さらに駅の構内放送や人混みというノイズまでがドサッと積み上げられます。
すると、机の上から情報がポロポロと零れ落ちてしまい、「あれ、何番線に乗るんだっけ。。。」と頭が真っ白になる（容量オーバーを起こす）仕組みになっているのです。
🌿 第2章【当事者×臨床視点】なぜ「Googleマップの1.5倍」の時間がかかるのか？
冒頭で、私自身が「Googleマップで調べた所要時間の平均1.5倍かかる」とお話ししました。
カウンセリングの現場でお話を伺っていても、ADHD傾向のある方の多くが同じような「移動時間のズレ」に悩んでいらっしゃいます。
【環境】➡【感情】➡【行動】の方程式で見る「焦りの悪循環」
なぜ1.5倍もの時間がかかるのかというと、単に「間違えて引き返す時間」だけではないのですよね。
ここには、私が大切にしている【環境】➡【感情】➡【行動】の方程式が深く関わっています。
- 【環境】：ギリギリの時間設定＋複雑で騒がしい駅のホーム
- 【感情】：「また間違えたらどうしよう」「遅刻したら怒られる」という強い不安と焦り
- 【行動】：不安で何度もスマホ画面と電光掲示板を見比べて立ち止まる、あるいは焦って目の前に来た快速電車に飛び乗って通過してしまう
人の【感情（不安や焦り）】は、脳のワーキングメモリをさらに狭くしてしまう性質があります。
つまり、「間違えないように気をつけよう！」と緊張すればするほど脳の空き容量が減ってしまい、かえって確認に時間がかかったりミスが起きたりするのです。
ですから、移動に1.5倍の時間がかかるのは、あなたが怠けているからではなく、「ミスを防ごうとして一生懸命に確認し、慎重にリカバリーしようとしている誠実な努力の結果」でもあるのです。
🌼 第3章【実践的アプローチ】乗り過ごし・乗り換え迷子を減らす4つの具体策
脳の仕組みがわかったところで、私自身も実践し、多くのご相談者さんが「これで移動がうんとラクになりました！」と実感されている4つの現実的な工夫（環境づくり）をご紹介しますね。
✅ ①「思い出す作業」を脳に任せず、降車アラーム・バイブ通知に外注する
一番効果的なのは、脳内の記憶（展望的記憶）に頼るのをきっぱりやめて、外部のツールに「降りるタイミングを知らせる役割」を外注することです。
- Yahoo!乗換案内やNAVITIMEなどの「降車アラーム機能（到着前にバイブレーションで通知する機能）」を使う
- 乗車したらすぐに、到着予定時刻の「2〜3分前」にスマホやスマートウォッチのタイマー（バイブ）をセットする
特に手首でブルッと震えるスマートウォッチのアラームは、考え事やスマホに過集中していても物理的な刺激でハッと現実に引き戻してくれるため、非常に強力な味方になってくれます。
✅ ② 電車に乗っている間は、あえて「スマホ・調べ物」を閉じる
数駅だけの乗車や、絶対に乗り過ごせない大切な移動のときは、「車内ではスマホを見ない・考え事を始めない」というマイルール（行動制限）を作るのも有効です。
扉の近くに立ち、外の景色や路線図モニターをぼんやり眺めたり、車内アナウンスに耳を傾けたりして、「降りる」という行動にいつでも移行できるアイドリング状態を保ってみてくださいね。
✅ ③ 乗り換え情報は「1つずつ分割（チャンク化）」して確認する
乗り換えのときに「〇〇線の△番線で、急行の××行きに乗る」と一度に全部覚えようとすると、ワーキングメモリがパンクしてしまいます。
そこで、確認する情報を1ステップずつ分割（チャンク化）します。
- ステップ1（改札・通路）：
まずは「何番線ホームに行くか」という数字1つだけを見て歩く - ステップ2（ホームに着いてから）：
ホームに降り立って立ち止まってから、改めてスマホを開いて「何時何分の、急行か各駅か」を確認する
「歩きながら考えない」「1回につき1つの情報だけ見る」と決めるだけで、頭が真っ白になるフリーズを劇的に減らすことができます。
✅ ④ 最初から「Googleマップ×1.5倍」の時間を予定に組み込んでおく
Googleマップが表示する時間は、あくまで「駅の構造を完璧に熟知した人が、最短距離で迷わず歩いたときの理想値」です。
そこに合わせるから苦しくなってしまうのですよね。
たとえばマップで「40分」と出たら、最初から「1.5倍の60分かかるもの」としてスケジュール帳に書き込んでしまいます。
「1回くらい乗り過ごしても、反対方向の電車に乗っても絶対に間に合う時間」という【環境】を先に作っておくと、不思議なことに心の焦り（【感情】）が消えてワーキングメモリに余裕が生まれ、結果として乗り過ごし自体も減っていくのです。
💬 第4章｜よくあるご質問（Q&A）
Q1. 毎日通っている慣れた通勤・通学ルートなのに乗り過ごしてしまうのも、ADHDの特性でしょうか？
A. はい、実は「慣れたルート」ほど乗り過ごしやすい仕組みがあります。
初めての場所へ行くときは脳に適度な緊張感（ノルアドレナリン）が出ていますが、毎日通うルートでは脳が「安心・退屈モード」になり、無意識のうちに別の考え事やスマホへ過集中しやすくなります。慣れた路線こそ、乗車と同時にタイマーをセットする習慣がおすすめです。
Q2. 特急や急行に乗ってしまい、目的の駅を通過してしまうミスはどう防げばいいですか？
A. 時間ギリギリのときほど「あえて各駅停車（普通電車）しか乗らない」と決めておくのが一番安全です。
急行や準急が停まるかどうかを判断する作業自体が脳のメモリを消費します。最初から1.5倍の余裕時間を確保したうえで、「迷ったら各駅停車に乗る」とルール化しておくと、通過してしまうリスクをゼロにできますよ。
🌿 今日のまとめ
- 「気がついたら駅を過ぎていた」のは、注意が他に向くと未来の予定が抜け落ちやすい「展望的記憶」の仕組みによるもの。
- 乗り換えで何番線かわからなくなるのは、複数の情報を同時処理する「ワーキングメモリ」の容量オーバーが原因。
- 対策は気合いではなく、「バイブ通知への外注」「1ステップずつの分割確認」「所要時間1.5倍のスケジュール設定」で脳の負担を減らすこと。
「気がついたら過ぎていた。。。」
その悩みには、ちゃんと脳科学的な理由があります。
私自身もまだ100%解決しているわけではなく、日々アラームや1.5倍ルールに助けられながら向き合い続けています。
完璧にできなくても大丈夫なのです。どうかご自身を責めず、私と一緒に少しずつ「自分がラクに生きられる工夫」を見つけていきましょうね！
🌙 もし辛くなったり苦しくなったら。
発達特性による日常のミスや遅刻が重なると、職場や家族との関係で自信を失ってしまい、「どうして自分だけ普通にできないんだろう」とひとりで苦しくなってしまうことがありますよね。。。
そんなときは、ひとりで抱え込まずに「話す」「あなたの生活環境に合った具体的な工夫を一緒に整理する」という選択肢があることを忘れないでくださいね。
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ReCocoro（リココロ）
心理カウンセラー 伊藤憲治