― 自分を責める前に“仕組み”を整えるという考え方 ―
こんにちは。心理カウンセラーの伊藤憲治（いとうけんじ）です。
前回の記事では、
「ADHDの親が自分の特性とうまく付き合う方法」
をお話しました。
今回はその続きとして、
大人のADHDが日常生活・家庭・仕事で抱えやすい困りごとを整理し、
そこに対して“現実的で続けられる工夫”をまとめていきます。
🌼 ADHDの大人がよくぶつかる「つまずき」
まずは、ADHDの大人が実際にどんな場面で困りごとを抱えやすいのかを整理します。
▶ 仕事で起こりやすい困りごと
- 締め切りを忘れる
- 優先順位をつけにくい
- 会議や説明を聞いていても一部が抜け落ちる
- メールを返し忘れる
- デスク周りが散らかりやすい
- 切り替えが苦手で残業が増える
- ミスを繰り返して自信をなくす
▶ 家庭で起こりやすい困りごと
- 家事をしようとして別のことを始めてしまう
- 子どもの話に集中が続かない
- イライラが急に強くなる
- 部屋が片付かない
- 買い忘れ、やり忘れが多い
- 仕事の疲れが抜けにくい
▶ 心の中で起こりやすいこと
- 「自分はダメだ」という自己否定
- 疲れやすさ
- 先延ばしで罪悪感
- コントロールできない感情
- 過去の失敗が蘇って苦しくなる
これらは、個人の努力不足ではなく脳の特性によるものです。
だからこそ「努力」よりも「仕組み」を整えることで改善していきます。
🌱 ADHDの大人に必要なのは「努力」ではなく“仕組み化”
ここからは実際に役立つ工夫を具体的に紹介します。
🗂 1. 仕事のための“実務的な工夫”
✦ ① 予定・タスクは「1つの場所」に集約
ADHDの人は“情報が分散する”ことが大きなミスの原因になります。
- 手帳
- スマホアプリ
- メモ用紙
- 口頭のメモ
これらがバラバラだと、抜け漏れが必ず起きます。
▶ 最低限の原則は、「予定は1つにまとめる」。
スマホアプリでも紙でも構いません。
“見ればすべてがわかる場所”を作ることが大切です。
✦ ② 優先順位は「朝ではなく前日の夜」に決める
朝は注意の切り替えが難しく、
ADHDの人には一日の計画づくりが負荷になります。
▶ 前日の夜（寝る前5分）に、翌日の3つの最重要タスクを決める。
「3つ」という制限があると、優先度が自然とつきます。
✦ ③ 締め切りは“本当の期限より手前”に設定
ADHDの人は「締め切り直前に一気に火がつく」タイプが多いです。
そのため、
▶ 本当の締め切りの2〜3日前を“自分だけの締め切り”にする。
これだけで、焦りによるミスや徹夜は大幅に減ります。
✦ ④ メールや連絡は「その場で1分以内に返信 or 下書き保存」
ADHDは「あとで返そう」が苦手。
その“あとで”を覚えておくワーキングメモリに弱さがあるためです。
▶ 1分で返せるものは即返信。
▶ 内容が重いときは「確認します」のひとことを送る。
これで自然と信頼感も増します。
✦ ⑤ デスクは“片付ける”のではなく“散らからない仕組み”にする
収納術よりも大切なのは、
「散らかりにくい動線」を作ることです。
- 引き出しを減らす
- よく使うものほど“見える場所”へ
- 書類は「いる／いらない／保留」の3分類だけ
- 机の上は“1日3分だけ整える”
片付けは才能ではなく、環境設計です。
🏡 2. 家庭で使える“生活を整える工夫”
✦ ① 「家事を一気に」はNG。細かく分ける
ADHDの人は“まとめてやる”より“分割してやる”ほうが続きます。
- 掃除は1エリアだけ（玄関だけ、机だけ）
- 洗濯は「干す」「しまう」を別作業として扱う
- 食器洗いは朝と夜を分ける
タスクを小さくするほど成功体験が増えます。
✦ ② 見える化が最強の味方
ADHDには“視覚情報”がもっとも入りやすい特徴があります。
- ホワイトボード
- 買い物メモ
- 家事ルーティン表
- 子どもの予定の一覧
これらをリビングの“固定位置”に貼るだけで、
家の中が一気に整理されます。
✦ ③ 感情が高ぶったときは「10秒離れる」
ADHDは感情のスイッチが急に入りやすいものです。
怒りや焦りを抑えるのではなく、
▶ その場から10秒でいいので物理的に距離を取る。
- 水を飲む
- 深呼吸を3回
- 手を洗う
- 窓を開ける
これだけで脳の“衝動の回路”が落ち着いていきます。
💬 3. ADHDの親が抱えやすい「心のつまずき」への対処
ADHDの大人は、ただ作業が苦手なだけではありません。
心の部分にも、特有の悩みがあります。
その対処もとても大切です。
✦ ① 「失敗が怖い」は“過去の傷”が原因
ADHDの人は過去の失敗を覚えていて、
いつも“また怒られるかも”と感じています。
だからこそ、完璧ではなく“前進”を目標にする。
- 10点満点中“5点でOK”
- できなかった日は「そういう日」
- 成功よりも継続を重視
自己否定を減らすためには、
目標を下げて自分を許すことが不可欠です。
✦ ② 子どもにイライラするのは「自分と似ているから」
ADHDの親は、子どもが同じ困りごとをすると
「自分のつらい過去」を思い出してしまいます。
これは愛情の裏返しです。
対処法
- 子どもと“同一視”しない
- 今の子は、昔の自分とは違う環境で育っている
- 親が自分を癒すと、子どもへの視点もやわらぐ
あなた自身が楽に生きられると、
子どもの行動も違って見えてきます。
✦ ③ 頼ることは“弱さ”ではなく“戦略”
- 家族
- パートナー
- 学校
- 職場
- 支援機関
- 心理カウンセラー
- 医療
これらを使うことは、
「依存」ではなく「環境調整」の一部です。
ADHDは“ひとりで抱えるタイプの問題”ではありません。
🌈 4. 「親が安定すること」は、子どもの将来に直結する
ADHDの親が自分を整えていくと、
- イライラが減る
- 子どもの行動を落ち着いて見られる
- 子育ての衝動性が減る
- 子どもの安心感が増す
- 親子関係が安定する
子どもにとって何よりの支えになります。
あなたが安定すると、子どもも安定する。
親子の心はつながっているからです。
🌷 まとめ — ADHDは「工夫」で人生が変わる特性
今回のテーマを一言にまとめると、
「努力」ではなく「仕組み」で生きやすさは変わる
ということです。
- ADHDの困りごとは“脳のくせ”
- 自己否定や罪悪感は自然なもの
- 仕事も家庭も「仕組み」を作れば改善する
- 感情は“距離を取る”ことで落ち着く
- 完璧ではなく“安定”が目標
- 親が自分を整えようとする姿は、子どもにとって最良のモデル
あなたはすでに、
子どものためにたくさんのことを考え、
悩み、行動しようとしています。
その姿こそが、
子どもの未来を明るくする力になっていきます。
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